A continuación conoce y comprende mejor al macronutriente más abundante de la naturaleza y la fuente de energía que ha permitido nuestra supervivencia como especie.
Mito 1: Los Carbohidratos son malos FALSO
Los carbohidratos son uno de los principales macronutrientes. Son la fuente de energía preferida de nuestro organismo. Nuestro cerebro, músculos y demás tejidos requieren un aporte continuo de carbohidratos para satisfacer sus demandas de energía inmediata y a largo plazo.
Las Directrices dietéticas australianas recomiendan que los alimentos con carbohidratos constituyan entre el 45 y el 65 por ciento de sus necesidades diarias de energía (aproximadamente 230-310 gramos por día).
El consumo excesivo de carbohidratos (sobre todo de aquellos que elevan rápidamente nuestro nivel de glucosa en sangre) y el sedentarismo, hábitos nocivos cada vez más arraigados en la sociedad, hacen que la energía proveída por estos alimentos no se consuma sino que se reserve, dando origen al sobrepeso y obesidad.
¡Mientras más sedentario seas, más cuidado con el consumo de carbohidratos debes tener!
Mito 2: La grasa corporal se origina por la grasa que consumimos FALSO
Cuando consumimos carbohidratos, estos se convierten en glucosa en nuestra sangre y en glucógeno que se reserva en nuestro hígado y músculos. El páncreas al detectar la presencia de glucosa en sangre, segrega insulina, que es una hormona que se encarga de facilitar el paso de la glucosa al interior de nuestras células y en ellas producir la energía. Cuando consumimos carbohidratos en exceso y al no realizar gasto energético, esta energía se reserva en forma de depósitos de grasa. SI ¡¡¡, los carbohidratos se terminan convirtiendo en grasa.
El consumo de grasas saturadas y trans (de ello hablaremos en otra ocasión) incrementa los niveles de grasa en nuestro sangre y tejido adiposo; pero es principalmente el exceso de carbohidratos refinados el principal factor desencadenante del sobrepeso y la obesidad.
¡La combinación que debes evitar a toda costa es la de grasa saturada con carbohidratos con alto índice glucémico. Cuidado con las papas fritas!
Mito 3: Existen Carbohidratos buenos y Carbohidratos malos VERDADERO
Los carbohidratos son predominantemente de origen vegetal y suponen aproximadamente la mitad de las calorías totales que requerimos. Están formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno.
Existen varios criterios para clasificarlos: según la cantidad de cadenas de carbono que los conforman (simples y compuestos); según su grado de procesamiento (natural y refinado); según su Índice Glucémico (medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en sangre).
De acuerdo a su Índice Glucémico, podemos agrupar los carbohidratos de la siguiente manera:
- Carbohidratos con IG bajo < 45 (consumo recomendable)
- Verduras.
- Frutas (fresa, manzana, pera, ciruela, naranja, etc).
- Leche.
- Cereales integrales.
- Yogurt natural.
- Menestras.
- Carbohidratos con IG intermedio <46-59> (consumo moderado)
- Arroz integral.
- Pan integral y tostadas.
- Frutas (plátano, uvas, mango, etc).
- Camote.
- Fideos y pastas.
- Maíz.
- Miel.
- Carbohidratos con IG alto >60 (consumo restringido)
- Azúcar.
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Bebidas azucaradas y gaseosas.
- Harinas refinadas (panadería y pastelería).
- Cereales azucarados.
- Papas fritas.
- Pop corn.
- Snacks, golosinas.
¡Un alimento refinado es aquel modificado industrialmente para hacerlo más sabroso pero a costa de eliminar sus nutrientes y la fibra!
Mito 4: Puedes consumir toda la fruta que se te antoje FALSO
Las frutas junto con las verduras son componentes indispensables de una alimentación saludable. Un bajo consumo de ambas se asocia a una salud deficiente y a un riesgo más alto de enfermedades no transmisibles.
Además, las frutas son una fuente rica de vitaminas y minerales, fibra alimentaria y todo un conjunto de sustancias no nutritivas beneficiosas, como fitoesteroles, flavonoides y otros antioxidantes. El consumo variado de frutas y verduras ayuda a asegurar una ingesta adecuada de muchos de esos nutrientes esenciales.
No obstante, las frutas contienen azúcar natural (Fructosa) por lo que se recomienda evitar un consumo excesivo de ellas.
La Organización Mundial de la Suda (OMS), recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles. Esta cantidad se puede expresar en 3 porciones, distribuidas preferentemente durante la mañana y la tarde, periodos del día donde necesitamos mayor energía y de manera rápida.
Una alimentación variada, es la mejor despensa de vitaminas y minerales, las frutas cumplen un papel fundamental en ello.
Mito 5: No se deben consumir carbohidratos de noche FALSO
Nuestro organismo necesita una determinada cantidad de energía diaria, que se expresa en kcal; parte de esta energía debe provenir de los carbohidratos (entre el 45 y 65%). Lo ideal es distribuir los alimentos de acuerdo a las demandas energéticas durante el día. Por ello, se recomienda una distribución de alimento piramidal, con una cena ligera al final del día. Sin embargo eso no significa que se deba prescindir de los carbohidratos; los puedes incluir en tu cena, pero en menor medida y si son de IG bajo mucho mejor ¡!!
Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.Así como la salud preventiva descansa en la alimentación saludable y la actividad física; la obesidad que es la puerta de entrada a la insalubridad, descansa en dos pilares: el sedentarismo y la sobrealimentación. Al culpar a los carbohidratos de estos males, es simplemente buscar chivos expiatorios.
